Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или страстным посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать физическую форму для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня физической активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно работает спортивный массаж и почему его стоит добавить в свой режим.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных массажных процедур, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии тревоги или контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Читать https://massageinvalencia.com/sportivnyj-massazh/ Для того, чтобы сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут уделить еще больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует улучшению результатов», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным решением — он лучше всего работает как часть более комплексной стратегии, включающей движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержания процесса заживления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией на основе движений и упражнениями на укрепление мышц для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Тем не менее, спортивный массаж предлагает ряд проверенных преимуществ, которые могут поддержать восстановление вашего организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить производительность. Вот что утверждает исследование о преимуществах спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 научных работ, опубликованных в BMJ Open Sporting and Training Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был гораздо эффективнее в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
• Повышает гибкость. В результате анализа 29 исследований, опубликованного в BMJ, было установлено, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает двигаться гораздо быстрее в спорте, тренировках и повседневных делах, одновременно снижая риск растяжений и вывихов.
• Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная подвижность жизненно важна для процесса восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Alternative and Complementary Medicine», показывает, что массаж улучшает подвижность, а другое исследование в журнале «Journal of Sporting Rehab» показало, что глубокий массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
• Способствует улучшению сна. Сон — эффективный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и перестраивается, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или двухнедельный массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
• Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Исследование 2023 года, основанное на 114 исследованиях, опубликованное в журнале Sports, показало, что спортивный массаж помогает снизить стресс и улучшить настроение. Благодаря расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, вдохновленным и способным справиться со следующим препятствием.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж — это не просто растирание и работа, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот пример некоторых распространенных методов спортивного массажа.

• Глубокий массаж. Эта техника предполагает медленное, непрерывное давление для достижения более глубоких слоев мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно его используют для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения спаек (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
• Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Этот метод предполагает прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или рубящее движение (обычно напоминающее удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары обеспечивают альтернативный входной сигнал в мозг, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
• Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивной массажной терапии для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на других частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным методом лечения.
• Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажной терапии, которые включают в себя надавливание непосредственно на мышцы, баночный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и связи», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. После него могут оставаться кратковременные синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа

И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное напряжение и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж — это целостный метод, разработанный для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связей (плотных тканевых пучков) и улучшает подвижность, но не обязательно адаптирован к определенным видам активности или восстановлению после тренировок.

Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, профилактике травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого воздействия на клетки, но глубокий массаж тканей не всегда фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого воздействия на клетки, терапии триггерных точек, растягивания или вибрационных техник для повышения производительности и ускорения заживления.

Если вы ищете простое облегчение мышечной боли и снятие хронического напряжения, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам требуется целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж использует более специализированную технику. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии оздоровления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И это не обязательно должно быть лично.

Участники Hinge Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль и даже небольшой дискомфорт, особенно при использовании точечных и глубококлеточных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массаж устраняет зоны напряжения, помогая вашим мышцам расслабиться и функционировать более эффективно.

Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж стоит недешево, важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя снова сразу после и позже вечером. Если вы заметите увеличение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение адаптивности и удобства использования инвалидной коляски, однако для сохранения этих улучшений крайне важно закрепить их с помощью движений.